So viel Bewegung schützt vor Krebs
So profitieren Sie von körperlicher Aktivität
Regelmäßige körperliche Bewegung schützt nicht nur vor Krebs, sondern auch vor Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Depression und Angststörungen. Außerdem hilft Aktivität dabei, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, fördert die kognitive Leistung, stärkt Muskeln und Knochen und beugt bei älteren Menschen Stürzen vor.
Bei einer bereits bestehenden Krebserkrankung wirkt sich körperliche Bewegung positiv auf die kognitive Funktion aus, verringert die Erschöpfung (Fatigue) und reduziert das Risiko, an der Erkrankung zu versterben, je nach Krebsart um 15 bis 38 Prozent. Außerdem verringert körperliche Aktivität das Risiko für ein Wiederauftreten von Tumoren.
© DKFZ, Stabstelle Krebsprävention
Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als Nichtstun. Die Empfehlungen zu Dauer und Art der Bewegung unterscheiden sich je nach Altersgruppe. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt:
Für Erwachsene (18-64 Jahren, einschließlich Menschen mit chronischen Erkrankungen und Menschen, die mit einer Behinderung leben)
- Wöchentlich: mindestens zwei bis fünf Stunden Ausdauersport bei mittlerer Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität
- Zu Aktivitäten mittlerer Intensität zählen: Laufen, Radfahren, Hausarbeiten, Gärtnern, Schwimmen, Tanzen, Golf
- Zu Aktivitäten hoher Intensität zählen: Rennen, schnelles Radfahren, schnelles Schwimmen, Aerobic, Teamsport
- Wöchentlich: zwei oder mehr Tage muskelstärkende Aktivitäten mittlerer oder hoher Intensität, die alle wichtigen Muskelgruppen miteinbeziehen
- Zu muskelstärkenden Aktivitäten zählen: Krafttraining, Aerobic oder Zirkeltraining, Wandern, Schwimmen und Ball- oder Schlägersportarten
- So lassen sich weitere gesundheitliche Vorteile erzielen: Steigerung des Ausdauersports bei mittlerer Intensität auf über fünf Stunden oder bei hoher Intensität auf über drei Stunden
Für ältere Erwachsene (65 Jahre und älter, einschließlich Menschen mit chronischen Erkrankungen und Menschen, die mit einer Behinderung leben)
- Planen Sie jede Woche an drei oder mehr Tagen ein abwechslungsreiches Programm aus Gleichgewichts- und Krafttraining in Ihren Alltag ein. So erhöhen Sie Ihre Leistungsfähigkeit und sind besser vor Stürzen geschützt.
- Zu Gleichgewichtstraining zählt: Tanzen, Yoga und Gymnastik
- Zu Krafttraining zählt: Gewichtheben, Eigengewichttraining
Für Schwangere und Frauen nach der Geburt
- Wöchentlich: mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, sportliche Aktivitäten im Vorfeld mit der behandelnden Gynäkologin oder dem behandelnden Gynäkologen zu besprechen, um Mutter und Kind nicht zu gefährden.
Für Kinder (5-17 Jahren)
- Heranwachsende profitieren gesundheitlich, wenn sie täglich im Schnitt mindestens 60 Minuten lang mäßig bis stark körperlich aktiv sind.
- An drei Tagen pro Woche sollten Kinder Aktivitäten mit hoher Intensität durchführen, um Muskeln und Knochen stärken
- zu knochenstärkenden Aktivitäten zählen: Treppensteigen, Krafttraining, Ball- und Schlägersportarten, Tanzen, Wandern
Quelle: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity